[...] sztangą w opadzie 4 s prostowanie odcinka lędźwiowego 4 s hantle na modlitewniku z obrotem 4 s gryf łamany 4 s modlitewnik na maszynie 4 s III dzien barki , nogi maszyna barki 4 s boczne unoszenie hantli 4 s unoszenie hantli na pionowej ławce 4 s sztrugsy 4 s (kaptury) prostowanie 3 s suwnica 3-4 s zginanie 3 s łydki 4 s ewentualnie [...]
Cześć, Mógłby ktoś ocenić mój plan i skorygować jakieś błędy, ew. go ulepszyć. Celem tego treningu jest siła na wyciskaniu leżąc, oraz wzmocnienie słabych ogniw takich jak barki, triceps. Dodam, iż plan nie zawiera Martwego ciągu oraz przysiadu ze względu na kontuzję w okolicach kręgosłupa lędźwiowego. Przez to odpuszczam na miesiąc, a potem [...]
[...] na glowa - bramka ( sciaganie w dul drazka ) - bramka ( sciaganie w dul sznurkow ) sobota: Nogi: -przysiady -wyciskanie na maszynie glowa w dul -prostowanie nog siedzac (maszyna) -uginanie lezyc na brzuchu (maszyna) -2 cwiczenia na łydki ps. moze nie ktore cwiczenia nie opisalem dokladnie ale poprostu nie wiedzialem jak je napisac :D Płeć: [...]
[...] jakbym nie probowal ich robic) 1x12 DZIEN A1 - wyciskanie skos hantlami 4x8 - wyciskanie hantli na skosie chwytajac pod talerz (tak jak przy przenoszeniu 3x8 - rozpietki maszyna 1x12 Co myslicie ogolnie o miksowaniu cwiczen ? Czy moze lepiej wykonywac 1 cwiczenie 2 razy w tygodniu bo impuls dla miesni bedzie inaczej za slaby ? Trening dal mi [...]
[...] - wyciskanie sztangi leżąc (prosta) 4 serie x 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi leżąc (skos) 4 serie x 8 powtórzeń - rozpiętki 4 serie x 8 powtórzeń - rozpiętki (maszyna) 4 serie x 8 powtórzeń - wyciskanie na maszynie 4 serie x 4 powtórzeń >> PLECY: - drążek 4 serie x 6/8 powtórzeń - przyciąganie gryftu za plecy 4 serie [...]
[...] sztangielek uchwyt młotkowy 3) barki + nogi - unoszenie sztangielek na boki - wyciskanie do góry siedząc na maszynie - przyciąganie sztangi do brody - odwrotny butterfly - maszyna suwnica - wyprosty nóg siedząc - uginanie nóg leżąc na maszynie na brzuchu - łydki - koniki Wszystkie ćwiczenia 4 x 12 z jak największym obciążeniem. Dodatkowo [...]
Witam wszystkich! Prosiłbym Was o wskazówki, ocenę planu treningu, który właśnie rozpisałem na masę. Chcę zaznaczyć iż moimi słabymi partiami jest klatka - dlatego zacznę ją ćwiczyć na oddzielnej sesji. Nogi traktowałem po macoszemu chciałbym partię tą nadrobić. Ręce też wydają mi się nie za dobre. Moimi atutami są plecy i barki. Myślę też czy [...]
[...] 72 Wzrost: 186 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: nieprawdilowe treningi Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka modlitewnik, maszyna do nog gryf 2 hantle obicazenie 30 kg Dieta: bedzie Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: bedzie bialko
[...] KLATA 1wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 2wyciskanie hantli na skośnej 12-10-10 3wyciskanie sztangi gławą w dół 12-10-10 4 rozpiętki na maszynie 3x 12-15 (z tym ze maszyna jest za***ista a nie jakis bubel) BARKI 1 wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-8-6 2 unoszenie ramion bokiem 12-12-12 3 unoszenie ramion bokiem w opadzie [...]
[...] 3 serie 12-10-8 Rozpiętki tyłem 3 serie 12-10-8 Rozpiętki tyłem na linkach 3 serie 12-10-8 Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie 16-12-10 Unoszenie ramion siedząć maszyna 3 serie 12-10-8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu dolnego 3 serie 12-10-8 Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3 serie 12-10-8 Wyciskanie [...]
[...] zdany na siebie:( Widzialem sztange, laweczke ukosna, hantle, maszyne do wyciskania nogami (siedzisz na krzeselku i nogami wypychasz plyte ktora unosi ciezar), jest tez maszyna w ktorej siadasz na krzeselku, nad toba jest gryf i mozesz go do siebie przyciagac (w dół), oraz kilka innych ktorych nie umiem opisac. Czy te urzadzenia wystarcza? [...]
[...] Rozpiętki 3x 12 Na koniec robię serię płasko 3x - 10 , zmiana ciężaru , 12 - zmiana i do końca sił ( robię to odrazu z zatrzymaniem około 2s :D czyli 3x 10,12 , max) Plecy maszyna 3x 8 , 8 (super seria z zmianą chwytu i obciążenia ) przyciąganie uchwytu do brzucha siedząc na wyciągu 3x 8 przyciąganie uchwytu z góry 3x 8 ( na wyciągu ) Nogi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] z drążkiem wyciągu górnego 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM 8 Wyciskanie hantli zza głowy w siadzie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM 9 Przyciąganie ciężaru do klatki w siadzie (maszyna) 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM piątek: Klatka i biceps 1 Wyciskanie w leżeniu na maszynie 8-10 powt. - 3 serie - 80% CM 2 Wyciskanie w siadzie ukośnym na maszynie [...]